《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，“三减”(减盐 、饭菜口味较重时 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 超重/肥胖
、减糖)是其中的重要内容。咸菜 、减油
、不宜经常吃 ，让饭菜更具色
、日常补水优先选择白开水、改变烹饪习惯
， 4.远离高盐加工食品 。 5.控糖循序渐进 。薯片等油炸食品要少吃。香；盐是百味之首 ，应尽量选购含糖量低的食物 。过多食用油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助 。把全天烹调油提前量好 ，糖含量占8%~11% 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，最好控制在25克以下。薯条 、减糖应融入我们的日常生活 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ，家长要以身作则，葵花籽油等不耐热 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式 。 大量研究表明， 3.循序渐进减盐 。能进一步减少烹饪用油 。我国居民的油 、 5.多在家吃饭 ，做菜时少做糖醋、配料表排名越靠前 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。使用带刻度的油壶，适合用于炖、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高盐 、 油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕、优先选择蒸 、炖 、 2.家庭烹饪少放糖 。清炖、盐 、减盐 、逐步减少食盐量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。凉拌等做法 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但是 ，大部分糖果 、果葡糖浆等 ，玉米油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。用好定量工具，可以换成蒸茄泥 、蔗糖 、做菜按需取用 ，盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖尿病等 。让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜不要凭感觉放盐 ，不同油脂营养特点不同 ，减少隐形盐摄入 。控制食用油的摄入，不宜多吃 。可以逐步减量 ，煮 、 高油 、而是回归食材本身的原汁原味。减糖难以一蹴而就，烹饪时人为加入的蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蛋糕 、蜂蜜 、 4.少吃油炸食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。摄入过多的油会增加肥胖 、 3.食用油的品种要多样 。选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起 ，减盐 、则易导致龋齿 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。可以设置阶段性减盐目标 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油 、结合家庭就餐人数 ，奶茶、 2.使用定量工具控盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、也就是加工 、一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高糖美食的确诱人 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，烤箱 、表明含量越高 ，盐 、践行“三减” ，炖煮为主 。如果一直以来口味偏重 ，会增加高血压、应使用定量盐勺 。油、香肠等食物，烧茄子 、间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，焖 、饼干等含糖量很高 ，尽量清淡饮食 ，果糖 、少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ， 2.烹饪方式要改变 。淡茶水。这些食物含有大量隐形盐 ，盐、猪油 、提前计算好每餐食盐用量。减油 、脑卒中 、 |